專家揭示增肌必吃的「8大飲食」,即使不喝「蛋白粉」也能逐漸增加肌肉量

現今的健康飲食風潮主要以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」為主,但體重過輕者和有固定運動習慣但肌肉量不如預期者也不在少數。許多人會嘗試飲用「蛋白粉」來補充蛋白質,期望增加肌肉量,但若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病,過多攝取蛋白粉可能有害健康。

因此,美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議,可透過天然飲食循序漸進地增加肌肉量,並確保過程安全無虞,適度攝取以下8種食物:

| 1. 乳製品 |
牛奶、起司、優格等乳製品都是優良蛋白質的來源,能夠促進肌肉生成。低脂牛奶比豆漿更有利於增強肌肉效果。

| 2. 牛肉 |
牛肉中含有白胺酸與肌酸,這2種營養素在增加肌肉質量上扮演重要角色。添加牛肉到日常飲食中可助於重量訓練時的肌肉量增加18%。

| 3. 堅果 |
未經調味的天然堅果是良好脂肪來源,可補充身體所需的營養,進而對增肌或增重有益。可取代洋芋片、餅乾作為主要零食,亦可添加於沙拉等健康食物中。

| 4. 全穀物 |
全穀物是優質碳水來源的一種,含有複合性碳水化合物。攝取全穀物可以適當增重、避免過度肥胖。市售的穀物棒提供增肌者更便利的選擇,但要注意避免高糖、高調味的品項。

| 5. 澱粉類植物 |
豆類、南瓜、玉米、燕麥、藜麥等澱粉類植物含有大量膳食纖維,能夠補充身體所需的澱粉來源,並避免攝入不必要的卡路里。

| 6. 鮭魚 |
鮭魚富含Omega-3脂肪酸、優良蛋白質和脂肪等多種營養素,是相對健康且無負擔的選擇。

| 7. 酪梨 |
酪梨富含優良脂肪、維生素、礦物質和植物性蛋白質,有助於增長肌肉細胞和促進肌肉修復。它可以作為沙拉、三明治或配菜的一部分,增加飲食的多樣性和營養價值。

| 8. 蔬果 |
蔬果含有豐富的抗氧化物質、維生素和礦物質,有助於降低身體損傷和促進肌肉修復。攝取足夠的蔬果可以提供身體所需的營養,並增加飲食的多樣性和營養價值。

總括而言,增加肌肉量的飲食應該包括優質蛋白質、健康脂肪和複合性碳水化合物,以及足夠的蔬果和營養補充品。在飲食中適度增加這些食物,並配合適當的運動和休息,可以幫助提高肌肉質量和促進身體健康。

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