《我選擇不得癌症》是由著名醫生及健康專家撰寫的一本健康指南，旨在幫助讀者了解如何通過生活方式的改變來降低患癌風險。
飲食習慣：
- 多吃蔬果：蔬菜和水果富含抗氧化劑和纖維，有助於防止癌細胞的形成。
- 減少紅肉和加工肉類：這些食物與多種癌症（特別是結腸癌）有密切聯繫。
- 選擇有機食品：減少暴露於農藥和化學添加劑。
保持健康體重：
- 適量運動：每週至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動。
- 控制卡路里攝入：避免暴飲暴食，選擇低熱量高營養的食物。
戒煙限酒：
- 完全戒煙：吸煙是導致多種癌症的主要因素。
- 適度飲酒：女性每天最多一杯，男性每天最多兩杯。
避免環境毒素：
- 遠離有害化學物質：如石棉、苯等。
- 使用天然清潔產品：減少化學清潔劑的使用。
定期健康檢查：
- 早期篩查：定期進行癌症篩查，如乳腺癌、前列腺癌和結腸癌的檢查，有助於早期發現和治療。
心理健康：
- 減壓：通過冥想、瑜伽等方式減少壓力。
- 保持積極心態：心理健康與身體健康息息相關。
案例
- 李女士的故事：
李女士是一位40歲的上班族，工作壓力大，生活不規律。她在閱讀了《我選擇不得癌症》後，決定改變生活方式。她開始每天早晨運動，改吃更多的蔬菜和水果，並且戒掉了長期的吸煙習慣。經過一年的努力，她的體重減輕了10公斤，身體指標顯著改善，並且在定期體檢中未發現任何癌症跡象。 - 王先生的轉變：
王先生是一位50歲的企業家，經常應酬喝酒，飲食不健康。在朋友的推薦下，他讀了這本書，開始減少飲酒，並選擇有機食品。他還參加了健身課程，每週堅持運動三次。六個月後，他發現自己的血壓和膽固醇水平顯著下降，並且感覺精力充沛。 - 小張的經歷：
小張是一名35歲的IT工程師，長期久坐，飲食習慣不佳。閱讀本書後，他意識到健康的重要性，開始每天步行上下班，並且在辦公室設置了站立式工作台。他還改變了飲食習慣，減少了快餐和零食的攝入。半年後，他的體重減輕了8公斤，並且在健康檢查中各項指標均正常。
《我選擇不得癌症》一書提供了具體的飲食和運動計劃範例，以幫助讀者更好地實踐書中的建議。以下是一些具體範例：
飲食計劃範例
早餐
- 燕麥片配水果和堅果：使用無糖燕麥片，加入切片香蕉、藍莓和一小把杏仁。
- 綠色果昔：將菠菜、羽衣甘藍、蘋果、香蕉和亞麻籽混合攪拌。
午餐
- 雞肉藜麥沙拉：烤雞胸肉配藜麥、菠菜、櫛瓜、胡蘿蔔和橄欖油檸檬汁調味。
- 鮭魚壽司碗：糙米、煙燻鮭魚、黃瓜、胡蘿蔔、牛油果，加上少量低鈉醬油。
晚餐
- 烤三文魚配蒸蔬菜：烤三文魚片配西蘭花、胡蘿蔔和甜菜根。
- 豆腐炒飯：使用糙米，配上豆腐、彩椒、青豆、胡蘿蔔和低鈉醬油。
小吃
- 蘋果片配花生醬。
- 胡蘿蔔和芹菜條配鷹嘴豆泥。
運動計劃範例
每日運動計劃（每週5天）
週一 – 有氧運動
- 30分鐘快走或慢跑
- 10分鐘跳繩
週二 – 力量訓練
- 15分鐘啞鈴訓練（如深蹲、肩推舉）
- 15分鐘核心訓練（如仰臥起坐、平板支撐）
週三 – 有氧和靜態拉伸
- 20分鐘自行車騎行
- 10分鐘全身靜態拉伸
週四 – 高強度間歇訓練（HIIT）
- 20分鐘HIIT（如跳躍深蹲、波比跳）
- 10分鐘緩和運動
週五 – 柔軟度和平衡訓練
- 30分鐘瑜伽或普拉提
- 10分鐘平衡訓練（如單腿站立）
每週運動計劃（適合初學者）
每週3天有氧運動
- 走路、慢跑或游泳，每次30分鐘
每週2天力量訓練
- 使用啞鈴或體重訓練（如俯臥撐、深蹲），每次20分鐘
每週1天伸展和休息
- 輕柔伸展，20分鐘
這些飲食和運動計劃範例旨在幫助讀者養成健康的生活習慣，降低患癌風險。書中強調，持之以恆是關鍵，並鼓勵讀者根據個人情況調整計劃，以找到最適合自己的方式。
